ข้อดีของการอดอาหารเป็นช่วงแบบ IF ถ้าทำถูกวิธี

วิลเลียม พาร์ค
Role,ผู้สื่อข่าวฟีเจอร์
21 มีนาคม 2024
การอดอาหารแบบช่วงเวลา (Intermittent fasting: IF) มอบคำสัญญาที่น่ายั่วยวนใจว่า การเปลี่ยนเวลาการทานอาหารโดยไม่ต้องเปลี่ยนอาหารที่ทานอาจเป็นสิ่งที่ดีกับคุณได้ แต่อะไรคือสิ่งที่ควรทำและไม่ควรทำจากการทานอาหารให้ถี่น้อยลงนี้
IF เป็นที่นิยมในกลุ่มคนดังและผู้บริหารชั้นนำ ด้วยสรรพคุณในการลดน้ำหนักและส่งผลดีต่อสุขภาพหลายประการ แม้แต่ ริชี ซูแน็ก นายกรัฐมนตรีอังกฤษคนปัจจุบัน ก็ออกมายอมรับว่า เขาเริ่มต้นสัปดาห์ด้วยการอดอาหารเป็นเวลา 36 ชั่วโมง แม้มีหลักฐานจำนวนหนึ่งที่ระบุว่าการอดอาหารช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมตัวเองและอาจยืดอายุขัยได้ แต่นี่อาจไม่ใช่รูปแบบที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก นักโภชนาการออกมาเตือนให้ใช้ความระมัดระวังกับการลดความถี่ในการทานอาหาร
การอดอาหารแบบช่วงเวลาเป็นรูปแบบหนึ่งของการจำกัดเวลาการทานอาหาร ผู้ที่อดอาหารจะเว้นระยะห่างระหว่างมื้อเย็นของวันก่อนกับมื้อเช้าของวันถัดไป โดยย่นช่วงเวลาที่ทานอาหารได้ให้สั้นลงในแต่ละวัน โดยทั่วไป ผู้ที่อดอาหารแบบนี้จะเว้นระยะห่างจากอาหาร 16 ชั่วโมง และรับประทานอาหารภายในช่วงเวลา 8 ชั่วโมงที่เหลือ การอดอาหารแบบช่วงเวลาไม่ใช่รูปแบบเดียวของการจำกัดเวลาการกิน ยังมีการอดอาหารรูปแบบอื่น ๆ อีก เช่น แผนการกิน 5:2 (ซึ่งผู้ที่อดอาหารจะทานอาหารในปริมาณปกติเป็นเวลา 5 วัน ก่อนที่จะกินอาหารเพียง 25% ของปริมาณแคลอรีที่ทานปกติในอีก 2 วันที่เหลือ) วิธีนี้เน้นไปที่ปริมาณอาหารที่บริโภคมากกว่าช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหาร

"การจำกัดเวลาทานอาหารมักถูกใช้เป็นเครื่องมือในการลดน้ำหนัก แต่นั่นไม่ใช่วิธีที่ฉันชอบเท่าไหร่" ราเชล คลาร์กสัน ผู้ก่อตั้งบริษัทให้คำปรึกษา The DNA Dietitian ในกรุงลอนดอน กล่าว "คุณลดปริมาณแคลอรี่ แต่คุณไม่ได้เรียนรู้พฤติกรรมสำคัญที่ควรถูกเปลี่ยนเกี่ยวกับการเลือกทานอาหาร"
คลาร์กสันบอกว่า คนที่อดอาหารแบบนี้ โดยไม่ได้เรียนรู้ว่าอาหารที่ดีต่อสุขภาพมีหน้าตาเป็นเช่นไร มักจะกลับไปมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอีกครั้งเมื่อหยุดอดอาหาร "หากการอดอาหารทำให้คุณรู้สึกหิวโหยและถูกจำกัด ในที่สุดวันถัดมาคุณก็จะทานอาหารมากเกินไป"

สำหรับคนส่วนใหญ่ ภาวะคีโตซิสจะเกิดขึ้น 12-24 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร ดังนั้นถ้าคุณทานมื้อเย็นระหว่างหกโมงเย็นถึงสองทุ่มครึ่ง ภาวะได้รับอาหารจะสิ้นสุดระหว่างสามทุ่มถึงห้าทุ่มครึ่ง และภาวะคีโตซิสกับกลไกการกินตัวเองของเซลล์ อาจเกิดขึ้นได้ประมาณช่วงหกโมงเช้าถึงแปดโมงครึ่งของวันถัดไป
"แต่คนส่วนใหญ่กลับนั่งทานขนมหรืออะไรบางอย่างต่อหลังมื้อเย็น" คลาร์กสันกล่าว "การทานขนม เครื่องดื่มหวาน หรือเบียร์ จะยืดระยะเวลาของภาวะได้รับอาหารออกไปอีกสามชั่วโมง ถ้าคุณทานเสร็จตอนสามทุ่มครึ่งถึงสี่ทุ่ม ภาวะได้รับอาหารจะยาวไปถึงตีหนึ่งถึงตีสาม" ซึ่งอาจหมายความว่า ภาวะคีโตซิสอาจจะไม่เกิดขึ้นเลยก่อนอาหารมื้อต่อไปของคุณ
"ถ้าคุณตัดสินใจอย่างชาญฉลาด ทานมื้อเย็นเร็วขึ้นหนึ่งชั่วโมงและไม่ทานขนม คุณอาจจะเข้าสู่ภาวะคีโตซิสได้ภายในตอนเช้า แตกต่างจากคนที่ทานมื้อเย็นที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและยังทานขนมต่อ เสร็จแล้วตื่นนอนตอนหกโมงเช้าและไม่เคยเข้าสู่ภาวะนั้นเลย" คลาร์กสันแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการทานอาหารเย็นเร็วขึ้นในวันอาทิตย์ หรือเลื่อนอาหารเช้าออกไปอีกหนึ่งชั่วโมง โดยเริ่มจากการทำเช่นนี้หนึ่งหรือสองวันต่อสัปดาห์ก่อน
การอดอาหารแบบช่วงเวลาอย่างมีสติอาจช่วยให้ร่างกายของคุณซ่อมแซมตัวเองได้ดีขึ้น เนื่องจาก กลไกการกินตัวเองของเซลล์มีแนวโน้มลดลงตามวัย การกระตุ้นกระบวนการนี้ในช่วงวัยที่มากขึ้นจึงอาจเป็นประโยชน์ แต่จำไว้ว่าวิธีนี้อาจไม่ใช่กลยุทธ์ที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก และไม่มีอะไรทดแทนการรับประทานอาหารอย่างสมดุลได้
เนื้อหาทั้งหมดภายในบทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่ควรนำไปใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ คุณควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของคุณหากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือมีภาวะทางสุขภาพอื่น ๆ เช่น เบาหวาน และกำลังพิจารณาการอดอาหารแบบช่วงเวลา หรือมีแผนจะอดอาหารเป็นเวลานาน และคุณไม่ควรอดน้ำขณะทำการอดอาหาร